Mất ngủ và rối loạn giấc ngủ không thực tổn: nguyên nhân và cách điều trị

Rối loạn giấc ngủ không thực tổn là gì?

Hiểu nôm na: giấc ngủ giống một vị khách nhạy cảm — bạn càng săn đón, khách càng ngại tới; bạn thả lỏng, khách tự ghé. Ở nhóm rối loạn này, "cánh cửa" cơ thể vẫn bình thường, vấn đề nằm ở tầng tâm lý – cảm xúc: căng thẳng, lo nghĩ, và cả nỗi lo về chính giấc ngủ khiến hệ thần kinh không chịu hạ công tắc.

Về y khoa, ICD-10 nói rất rõ nguyên tắc phân định: rất nhiều trường hợp mất ngủ chỉ là MỘT TRIỆU CHỨNG của một rối loạn khác — tâm thần hoặc cơ thể; việc nó là một tình trạng độc lập hay chỉ là biểu hiện của bệnh khác phải được quyết định dựa trên bệnh cảnh, diễn tiến, và các ưu tiên điều trị tại thời điểm khám^[1]. Nguyên tắc thực hành mà ICD-10 đưa ra: nếu rối loạn giấc ngủ là MỘT TRONG NHỮNG PHÀN NÀN CHÍNH và được cảm nhận như một tình trạng riêng, thì dùng mã này bên cạnh các chẩn đoán khác^[1].

Các dạng thường gặp — bạn thuộc kiểu nào?

ICD-10 chia F51 thành các tiểu mục sau^[1]:

• F51.0 — Mất ngủ không thực tổn: tình trạng không thỏa đáng về LƯỢNG và/hoặc CHẤT của giấc ngủ, kéo dài một thời gian đáng kể, gồm khó vào giấc, khó duy trì giấc, hoặc thức dậy sớm hẳn lần cuối^[1]. Điểm chung ba "phiên bản": sáng ra người như chưa hề được sạc pin
• F51.1 — Ngủ nhiều không thực tổn: buồn ngủ ban ngày quá mức và các cơn ngủ ập đến KHÔNG giải thích được bằng việc ngủ thiếu, hoặc kéo dài bất thường giai đoạn chuyển sang tỉnh táo hoàn toàn khi thức dậy^[1]
• F51.2 — Rối loạn nhịp thức – ngủ không thực tổn: nhịp thức – ngủ của cơ thể lệch pha so với nhịp mà môi trường sống đòi hỏi, hậu quả là than phiền mất ngủ hoặc ngủ nhiều^[1]. Hay gặp ở người làm ca, người trẻ thức khuya kéo dài
• F51.3 — Mộng du: trạng thái pha trộn giữa ngủ và thức; người bệnh rời giường, thường trong một phần ba ĐẦU của đêm, đi lại với mức nhận biết và kỹ năng vận động thấp, và khi tỉnh dậy thường KHÔNG nhớ gì^[1]
• F51.4 — Hoảng sợ khi ngủ: cơn kinh hoàng về đêm kèm la hét, cử động mạnh và phản ứng thần kinh tự chủ dữ dội; người bệnh ngồi dậy hoặc đứng lên, cũng thường trong một phần ba đầu của đêm, và nhớ lại rất hạn chế^[1]
• F51.5 — Ác mộng: giấc mơ đầy lo âu hoặc sợ hãi, nhớ lại nội dung RẤT chi tiết, chủ đề thường liên quan tới mối đe dọa sự sống còn, sự an toàn hoặc lòng tự trọng; khi tỉnh, người bệnh nhanh chóng tỉnh táo và định hướng được^[1]

Vòng xoáy mất ngủ: vì sao càng cố ngủ càng khó ngủ?

Hầu hết mất ngủ mạn tính đều bắt đầu từ một đợt mất ngủ "có lý do" — deadline, chuyện buồn, con ốm. Nhưng rồi lý do qua đi mà mất ngủ ở lại, vì một vòng xoáy tâm lý đã hình thành:

1. Vài đêm mất ngủ khiến bạn bắt đầu SỢ đêm: chưa tối đã lo "đêm nay lại thế".
2. Nỗi lo kích hoạt hệ thần kinh cảnh giác — đúng thứ ngăn cản giấc ngủ.
3. Bạn "cố" ngủ: đi ngủ thật sớm, nằm lì trên giường, đếm cừu, nhìn đồng hồ — càng biến giường thành "võ đài vật lộn" thay vì nơi nghỉ ngơi.
4. Não học nhầm bài: giường = trằn trọc + bực bội. Từ đó cứ đặt lưng là tỉnh, trong khi ngồi ghế sofa xem tivi lại gà gật.

Nhận ra vòng xoáy này chính là chìa khóa. Hai kỹ thuật gỡ nó — kiểm soát kích thích và thu hẹp thời gian nằm giường — đều được hướng dẫn của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị như liệu pháp đơn thành phần dùng được cho mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành^[3]. Điều trị mất ngủ hiện đại không "ép" bạn ngủ, mà tháo từng mắt xích của vòng xoáy để giấc ngủ tự quay về.

Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ

• Stress, lo âu, trầm cảm — nhóm nguyên nhân tâm lý thường gặp nhất; đôi khi mất ngủ là dấu hiệu đến sớm nhất của chúng. Đây cũng chính là lý do ICD-10 yêu cầu cân nhắc kỹ xem mất ngủ là bệnh riêng hay chỉ là triệu chứng của một rối loạn khác^[1]
• Thói quen ngủ bất lợi: giờ giấc thất thường, ôm điện thoại trên giường, ngủ bù cuối tuần, ngủ trưa quá dài
• Chất kích thích: caffeine (kể cả trà đặc, nước tăng lực buổi chiều), rượu, nicotine
• Ánh sáng màn hình buổi tối: trong một thử nghiệm so sánh đọc sách điện tử phát sáng với đọc sách in trước giờ ngủ, người đọc thiết bị phát sáng mất NHIỀU thời gian hơn để vào giấc, ít buồn ngủ hơn vào buổi tối, tiết melatonin GIẢM, đồng hồ sinh học bị đẩy MUỘN đi và sáng hôm sau kém tỉnh táo hơn^[7] — lưu ý đây là thử nghiệm làm TRONG PHÒNG THÍ NGHIỆM giấc ngủ với ánh sáng được kiểm soát chặt, mỗi người tự làm nhóm chứng của chính mình; nó cho thấy cơ chế là có thật, chứ chưa đo được đúng thói quen dùng điện thoại ngoài đời
• Môi trường: phòng nóng, ồn, nhiều ánh sáng; bạn cùng giường ngáy
• Nỗi lo về chính giấc ngủ — "nhiên liệu" chính của vòng xoáy mất ngủ mạn tính
• Tuổi tác: người lớn tuổi ngủ nông và dậy sớm hơn một cách tự nhiên — không phải cứ khác thời trẻ là bệnh

Những hiểu lầm thường gặp — và sự thật

• "Phải ngủ đủ 8 tiếng, thiếu là hỏng người" — Ám ảnh con số gây thêm áp lực, và có một dữ liệu rất đáng suy nghĩ. Trước hết xin đưa bạn chiếc thước để đọc mọi con số trong bài: giới nghiên cứu đo độ mạnh của một điều trị bằng "hệ số ảnh hưởng", với quy ước khoảng 0,2 là NHỎ, 0,5 là VỪA, từ 0,8 trở lên đã là LỚN. Trong bản tổng hợp 87 thử nghiệm ngẫu nhiên về CBT-I, hiệu quả LỚN nhất là trên mức độ nặng của mất ngủ (0,98 — mức LỚN) và hiệu suất giấc ngủ (0,71 — vừa tới lớn), còn hiệu quả NHỎ nhất lại chính là trên TỔNG THỜI GIAN NGỦ (0,16 — dưới cả mức nhỏ)^[4]. Nói cách khác, điều trị tốt làm bạn ngủ NGON hơn và bớt khổ vì mất ngủ hơn nhiều so với việc cộng thêm giờ ngủ. Thước đo tốt hơn con số 8 tiếng là: ban ngày bạn có tỉnh táo không.
• "Nằm nhắm mắt cũng được tính là nghỉ" — Nằm trằn trọc hàng giờ trên giường lại chính là thứ dạy não gắn giường với thao thức. Kỹ thuật kiểm soát kích thích — rời giường khi không ngủ được — nằm trong số các liệu pháp được hướng dẫn AASM khuyến nghị^[3].
• "Uống chút rượu cho dễ ngủ" — Rượu gây buồn ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh giữa đêm và hại về lâu dài. Nó là kẻ cho vay nặng lãi của giấc ngủ.
• "Thuốc ngủ là giải pháp lâu dài" — Hướng dẫn của Hội Nội khoa Hoa Kỳ đặt thuốc ở vị trí SAU: chỉ bàn tới việc thêm thuốc, theo cách ra quyết định chung với người bệnh và có thảo luận lợi ích – tác hại – chi phí của việc dùng NGẮN HẠN, khi CBT-I đơn thuần đã KHÔNG thành công — và đây chỉ là khuyến cáo YẾU, mức bằng chứng thấp^[2].
• "Chỉ cần vệ sinh giấc ngủ là đủ" — Đây là hiểu lầm phổ biến nhất và cũng đắt giá nhất; xem mục điều trị bên dưới.
• "Mất ngủ là bệnh của người già, người trẻ không sao" — Người trẻ mất ngủ ngày càng nhiều vì màn hình, cà phê và áp lực; và mất ngủ ở tuổi nào cũng đáng được điều trị.

Chẩn đoán như thế nào?

Bác sĩ sẽ hỏi kỹ như một "thám tử giấc ngủ": bạn lên giường mấy giờ, bao lâu thì vào giấc, tỉnh mấy lần, sáng dậy thấy thế nào, ngủ trưa không, dùng cà phê – rượu ra sao, dạo này có chuyện gì căng thẳng. Song song là hai việc phân định: loại trừ nguyên nhân THỰC TỔN — ICD-10 xếp nhóm này hẳn ra ngoài F51, ở G47^[1] — cùng bệnh tuyến giáp và tác dụng phụ thuốc; và đánh giá các rối loạn tâm thần đi kèm như lo âu, trầm cảm.

Một cuốn nhật ký giấc ngủ ghi trong 1–2 tuần (giờ lên giường, giờ dậy, số lần tỉnh, chất lượng tự chấm) thường giúp buổi khám hiệu quả gấp nhiều lần trí nhớ.

Điều trị: trả lại giấc ngủ tự nhiên

Liệu pháp hàng đầu: CBT-I

Đây là một trong số ít lĩnh vực của y học tâm thần mà các hướng dẫn quốc tế nói cùng một câu, rất dứt khoát. Hội Nội khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng TẤT CẢ người trưởng thành mắc mất ngủ mạn tính nên được nhận CBT-I như điều trị BAN ĐẦU — xếp mức khuyến cáo MẠNH với bằng chứng chất lượng TRUNG BÌNH^[2] — trong ngôn ngữ của các hướng dẫn quốc tế, "khuyến cáo mạnh" nghĩa là gần như mọi người bệnh trong hoàn cảnh này nên được nhận điều trị đó, còn "chất lượng trung bình" nghĩa là kết luận nhiều khả năng đúng nhưng nghiên cứu về sau vẫn có thể làm con số dịch chuyển. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cũng khuyến cáo MẠNH việc dùng CBT-I nhiều thành phần cho mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành^[3].

CBT-I gồm: kiểm soát kích thích (huấn luyện lại não: giường chỉ dành cho ngủ), tạm thu hẹp thời gian nằm giường để tăng "sức ép ngủ" tự nhiên rồi nới dần, thư giãn, và điều chỉnh những suy nghĩ gây áp lực về giấc ngủ — cả ba kỹ thuật đầu đều được hướng dẫn AASM nêu như liệu pháp đơn thành phần dùng được^[3].

Về độ lớn hiệu quả, bản tổng hợp 87 thử nghiệm ngẫu nhiên (118 nhánh điều trị với 3.724 người bệnh, so với 2.579 người nhóm chứng không được điều trị) cho thấy tác dụng khó có thể do ngẫu nhiên trên mức độ nặng của mất ngủ (0,98 — LỚN), hiệu suất giấc ngủ (0,71 — vừa tới lớn), chất lượng giấc ngủ theo thang PSQI (0,65 — VỪA), thời gian thức sau khi đã vào giấc (0,63 — VỪA) và thời gian cần để vào giấc (0,57 — VỪA)^[4]. Một lưu ý về phạm vi để bạn khỏi kỳ vọng sai: nghiên cứu này gộp mọi thử nghiệm dùng ÍT NHẤT MỘT thành phần của CBT-I, chứ không riêng những thử nghiệm dùng trọn gói — nên các con số trên nói về cả NHÓM KỸ THUẬT, không phải về một phác đồ cụ thể nào. Hai chi tiết thực dụng từ cùng nghiên cứu: trị liệu GẶP MẶT trực tiếp từ bốn buổi trở lên có vẻ hiệu quả hơn tự học hoặc gặp mặt ít buổi hơn; và kết quả khá vững — tương tự nhau ở người có hay không có bệnh kèm, người trẻ hay lớn tuổi, đang dùng hay không dùng thuốc ngủ^[4].

Vệ sinh giấc ngủ: cần, nhưng KHÔNG đủ — và đây là điểm hay bị hiểu sai nhất

Ở Việt Nam, "vệ sinh giấc ngủ" thường là lời khuyên DUY NHẤT người mất ngủ nhận được. Xin nói rõ điều mà bằng chứng đã kết luận: trong chính hướng dẫn khuyến cáo mạnh CBT-I, Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đưa ra một khuyến nghị riêng rằng bác sĩ KHÔNG nên dùng vệ sinh giấc ngủ như liệu pháp ĐƠN THÀNH PHẦN để điều trị mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành^[3].

Hiểu cho đúng: các thói quen dưới đây vẫn rất đáng làm và là điều kiện nền để mọi điều trị khác chạy được — nhưng nếu mất ngủ đã mạn tính, chỉ làm những điều này thôi thì thường KHÔNG đủ, và việc "đã thử hết mà không ăn thua" dễ khiến người bệnh mất niềm tin rồi bỏ cuộc trước khi kịp tiếp cận CBT-I thật sự^[3].

• Giờ DẬY cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần — chiếc neo của đồng hồ sinh học, quan trọng hơn cả giờ đi ngủ
• Chỉ lên giường khi buồn ngủ; không ngủ được sau ~20 phút thì rời giường, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng mờ rồi quay lại khi buồn ngủ
• Giường chỉ để ngủ — không lướt điện thoại, không làm việc, không "nằm cho đỡ mệt"
• Phòng tối, yên tĩnh, mát; cất đồng hồ khỏi tầm nhìn để khỏi nhẩm tính giờ
• Caffeine dừng sau giờ trưa; hạn chế rượu, ăn no muộn; vận động ban ngày (tránh tập nặng sát giờ ngủ)
• Ngủ trưa ngắn dưới 30 phút và trước 15 giờ, hoặc bỏ hẳn nếu đêm khó ngủ
• Buổi tối giảm ánh sáng mạnh và màn hình trước khi ngủ — thử nghiệm của Chang và cộng sự cho thấy đọc thiết bị phát sáng trước giờ ngủ làm giảm tiết melatonin và đẩy muộn đồng hồ sinh học^[7]

Thuốc — đúng vai trò của nó

Thuốc ngủ có chỗ đứng trong giai đoạn ngắn nhưng phải theo chỉ định và theo dõi của bác sĩ. Cần biết mức bằng chứng thật: trong hướng dẫn về thuốc của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, TẤT CẢ các khuyến nghị dùng thuốc cho mất ngủ mạn tính đều ở mức YẾU, không có khuyến nghị nào ở mức mạnh^[6]. Và chính các tác giả nói rõ VÌ SAO yếu đến thế: phần lớn thử nghiệm thuốc ngủ do chính nhà sản xuất tài trợ, kèm nguy cơ chỉ những kết quả đẹp mới được công bố; số thử nghiệm đủ chuẩn cho từng thuốc lại ít và kết quả không đồng nhất. Điều này KHÔNG có nghĩa thuốc vô dụng — nó có nghĩa bằng chứng đứng sau thuốc mỏng hơn nhiều so với bằng chứng đứng sau CBT-I. Nếu bạn đang phải dựa vào thuốc mỗi đêm, đừng tự ngưng đột ngột — hãy gặp bác sĩ để có lộ trình giảm dần an toàn kết hợp CBT-I. Và quan trọng: nếu mất ngủ đến từ lo âu hay trầm cảm nền, điều trị bệnh nền là điều kiện để giấc ngủ trở lại — đúng như nguyên tắc phân định của ICD-10^[1].

Sống cùng người mất ngủ: vài điều nên biết

• Đừng trách "ngủ sớm đi là được" — người mất ngủ thèm ngủ hơn ai hết; điều họ thiếu không phải quyết tâm.
• Thông cảm với sự cáu gắt ban ngày — thiếu ngủ bào mòn khả năng kiềm chế của bất kỳ ai.
• Hỗ trợ môi trường ngủ: giữ nhà yên tĩnh về đêm, cân nhắc xử lý tiếng ngáy của chính mình nếu có.
• Đừng để người thân dừng lại ở lời khuyên "vệ sinh giấc ngủ" rồi thôi — hướng dẫn quốc tế nói rõ đó không phải liệu pháp đơn lẻ đủ dùng cho mất ngủ mạn tính^[3].
• Khuyến khích đi khám khi tình trạng kéo dài, nhất là khi kèm buồn chán, lo âu — mất ngủ dai dẳng hiếm khi đứng một mình, và nó còn là yếu tố dự báo trầm cảm về sau^[5].

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Mốc tham khảo thực hành (không phải trích nguyên văn tiêu chuẩn của một hệ thống chẩn đoán cụ thể): hãy đi khám khi mất ngủ diễn ra nhiều đêm mỗi tuần và kéo dài khoảng một tháng trở lên — điều mà ICD-10 diễn đạt là "kéo dài một thời gian đáng kể"^[1]; khi ban ngày mệt mỏi, kém tập trung, dễ cáu ảnh hưởng công việc và quan hệ; khi bạn đang lệ thuộc thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ; hoặc khi có dấu hiệu gợi ý ngưng thở khi ngủ (ngáy to, ngừng thở, buồn ngủ ban ngày dữ dội) — nhóm thực tổn mà ICD-10 xếp riêng ở G47^[1].

Có một lý do nữa để không chờ đợi: mất ngủ không chỉ làm bạn mệt hôm nay. Bản tổng hợp các nghiên cứu dịch tễ theo dõi cho thấy người có mất ngủ mà chưa trầm cảm mang nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp khoảng hai lần, và chính các tác giả đề xuất rằng điều trị mất ngủ SỚM có thể là một chiến lược dự phòng hữu ích cho sức khỏe tâm thần cộng đồng^[5]. Một điều phải nói cho công bằng: đây là các nghiên cứu THEO DÕI — tức là quan sát xem chuyện gì xảy ra tiếp, chứ không can thiệp — và chính các tác giả lưu ý rằng những nghiên cứu được đưa vào không phải lúc nào cũng tính tới các yếu tố trung gian khác. Nghĩa là việc mất ngủ ĐI TRƯỚC trầm cảm thì đã rõ; còn nói mất ngủ GÂY RA trầm cảm vẫn là một bước suy luận xa hơn những gì dữ liệu cho phép.

Video chuyên gia

Công cụ sàng lọc liên quan

Bài viết liên quan

Câu hỏi thường gặp

Nguồn tham khảo

1. WHO — ICD-10 Version:2019, mục F51 "Nonorganic sleep disorders": F51.0 mất ngủ · F51.1 ngủ nhiều · F51.2 rối loạn nhịp thức–ngủ · F51.3 mộng du · F51.4 hoảng sợ khi ngủ · F51.5 ác mộng · F51.8 · F51.9. LOẠI TRỪ các rối loạn giấc ngủ THỰC TỔN — xếp ở G47 (phân loại bệnh quốc tế — HỆ THỐNG: ICD-10)
2. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine 165(2):125–133 (hướng dẫn thực hành lâm sàng của Hội Nội khoa Hoa Kỳ · xếp hạng bằng chứng theo GRADE)
3. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM và cs. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 17(2):255–262 (hướng dẫn thực hành lâm sàng của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM))
4. van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 38:3–16 (phân tích gộp · 87 thử nghiệm ngẫu nhiên · 3.724 người điều trị so với 2.579 người nhóm chứng)
5. Baglioni C, Battagliese G, Feige B và cs. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders 135(1–3):10–19 (phân tích gộp các nghiên cứu dịch tễ THEO DÕI DỌC · 21 nghiên cứu)
6. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):307–349 (hướng dẫn dùng THUỐC của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) · đánh giá theo GRADE)
7. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 112(4):1232–1237 (thử nghiệm bắt chéo TRONG PHÒNG THÍ NGHIỆM giấc ngủ · mỗi người tự làm nhóm chứng của mình)
8. MSD Manuals — Phiên bản chuyên gia (tiếng Việt)